ジョギングは、ダイエットや健康な体のために最も好ましい有酸素運動のひとつです。
しかし、ジョギングというと息が上がり体全体に負担がかかるきつい運動と思われがちで、なかなか続かない人が多いのが現状です。
そこでおすすめなのがスロージョギングです。
スロージョギングとは？
スロージョギングとは、文字通りゆっくりとジョギングする走法のことす。隣の方と楽しく話ができるくらいの強さで行います。
あまり難しく考える必要はありませんが、ただラクに走ることを心がけることがポイントです。
スロージョギングの効果
スロージョギングにはさまざまな驚くべき効果があります。
遅筋が鍛えられる
筋肉には、速筋（白筋）と遅筋（赤筋）があります。
速筋は瞬間的に大きな力を出すのに向いており、遅筋は有酸素運動など筋肉を長く動かすのに向いています。
スロージョギングを行うと、この2種類の筋肉のうち、遅筋を鍛えることができます。
速筋がエネルギー源として糖質を消費するのに対し、遅筋は脂質を消費します。
有酸素運動により脂肪は分解され脂肪酸に変化し、脂肪酸は筋肉に運ばれエネルギーとして消費されます。その結果、体脂肪が減ることにつながります。
有酸素運動は脂質を使う遅筋を鍛えることで、直接的にダイエットにつながると言えます。
糖尿病の予防になる
糖尿病になる原因は、以下の2つにあります。
- インスリンの分泌量が少なくなること
- インスリンの働きが悪くなること
運動をするとインスリンの働きが良くなるため、薬を使わない治療法・予防法の観点で優れています。
ただし、運動はある程度長い時間行う必要があるため、息の上がるペースでのランニングなどでは強度が高すぎる場合があります。この点、スロージョギングであれば体への負荷が小さいため、普段あまり運動をしていない人でも継続しやすいのが利点です。
スロージョギングのように息の上がらない強度の運動を長期間続けることで、恒常的にインスリンの働きが良くなり、比較的少量のインスリンでも血糖値が下がるようになります。
毛細血管が増える
毛細血管は身体中に張り巡らされている極めて細い血管で、全身の血管の約99％を占めています。この中には、血液が流れていない、いわば眠っている血管があり、これらは弱い刺激を長時間にわたって与え続けることによって生きた血管へと変えていくことができます。
有酸素運動を行うと筋肉細胞が酸素を大量に欲することで血流が増え、毛細血管が増加すると言われています。
毛細血管は生活習慣と密接に関係していると考えられており、身体のさまざまな不調やアンチエイジングの点でも注目されています。血流を良くし、脳の活性化にもつながることで、認知症の予防にも役立つのではないかと期待されています。
スロージョギングのやり方
スロージョギングを行う場合、いくつかのポイントがあります。
背筋を伸ばし、やや前傾で
歩くのと同じくらいのゆっくりとしたペースで構いませんので、背筋を伸ばして肩の力を抜き、やや前傾姿勢で、あまり上下動をしないようにして走ります。ひじは無理なく軽く曲げる程度にします。
目線をなるべく遠くに置くようにすると、姿勢を保ちやすくなります。
呼吸はゆったりと自然に
呼吸が上がってしまうペースは速すぎます。
会話が楽にできるくらいのペースを保つことが重要で、もし疲れを感じたら無理せず歩くようにします。
途中歩きながらでも構いませんので、最低でも合計して20分は走るようにすると効果があります。ある程度の期間続けていると慣れてくるとともに体力もついてきますので、徐々に長くしていくようにするとさらなる効果が望めます
足は蹴らずに、押す感覚
足指の付け根あたりで着地するとともに、地面を蹴って進むのではなく軽く地面を押す感覚で走ります。フォアフット走法とも呼ばれます。
かかとから着地すると足腰への衝撃が大きくなりケガをしやすくなるため注意が必要です。
歩幅は10㎝くらいを目安に、かなり狭く感じる程度で問題ありません。このくらいの歩幅であれば自然とペースも抑えられます。
一般のジョギングと異なり、膝や腰に負担をかけずに行うことができるのがスロージョギングのメリットです。