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深い眠りのポイント、メラトニンとは?

深い眠りのカギを握っているのが「メラトニン」です。不眠症などの症状は、このメラトニンが不足することによって引き起こされると言われています。

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メラトニンとは?

人間は無意識のうちに日中に目覚め、夜暗くなると眠くなるという一定のリズムで生活をしています。

そのリズムを調整しているのが睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。

メラトニンは朝目覚めてから14~16時間ほど経過すると分泌が始まり、脈拍・血圧の低下とともに深部体温が低下することにより眠気を感じるようになります。

逆に言うと、目覚めてから14~16時間たたないと分泌が始まらないため、夜22時に就寝しようとする場合は朝7時頃には光を浴びる必要があります。朝起きてすぐにカーテンを開けて日光に当たるようにすることが重要です。

このメラトニンの分泌が乱れることによって睡眠・覚醒のリズムが正常に働かなくなることで、心身に悪影響を与える不眠の症状が現れてくると考えられています。

メラトニンの生成過程

メラトニンは、主に光の入り口である目の網膜と、松果体という脳のほぼ中心にある組織が関与しています。松果体は目に入る光の量をもとにメラトニンの分泌量を決定しており、太陽の光を浴びることによってメラトニンが体内から消失していきます。夕方になり目に入る光の量が減少してくると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌するようになる、という流れです。

メラトニンにを作り出すためには、セロトニンという脳内物質が必要です。

セロトニンは神経細胞と神経細胞のつなぎ目(シナプス)で情報伝達の役目をする神経伝達物質のひとつです。このセロトニンをもとにメラトニンが合成されます。

このセロトニンの原料となるのが必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは肉や魚、卵、豆腐など普段の食事で摂取することができます。また、牛乳に豊富に含まれているため、就寝前にホットミルクを飲むことで深い眠りにつなげることができます。

抗老化作用・精神安定作用にも注目

メラトニンは体全体に行きわたる抗酸化物質であり、その作用が強いことから、酸化からくる身体の不調を予防したり、治療への効果があるとされています。

抗酸化作用を高めることで、シミの防止や美肌効果、動脈硬化の改善のほか、風邪の予防などさまざまな効果が期待できます。最近では抗がん作用についても注目が集まっています。

また、メラトニンは血液脳関門を通過することができるため、脳細胞に直接的に影響を与えることが知られています。抑うつ状態の患者ではメラトニンの値が低いという研究もあります。

血液脳関門とは、神経細胞にとって必要のない血液中の物質を容易に通さないフィルターの働きをするもので、ここを通過する酵素や養分、薬などのみが脳に作用を与えることができます。

加齢によって減少していく

たくさんの有用な作用があるメラトニンですが、子供の頃は多量に分泌されるものの、思春期を過ぎると急激に分泌量が減り、その後も加齢とともにどんどん減少していきます。

高齢者になると朝早く目覚めてしまうのは、メラトニンが微量しか生成されなくなることも要因です。

したがって、いかにしてメラトニンを維持するかが老化への対策となります。

メラトニンを維持するためには、規則正しく生活することが大切です。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜暗くなってくるにつれ分泌量が増えるため、朝はしっかりと朝日を浴びること・昼夜逆転した不規則な生活をしないことがポイントとなります。

脳を休めるためには深い眠りが大切ですが、この深い眠りは入眠後2~3時間に集中します。この深い眠りに移行しやすいようにするためには、22時~24時に入床し、メラトニンの分泌がピークを迎える深夜2時前にはぐっすりとした睡眠状態に入っていることが理想と言えます。

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