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セロトニンを増やす生活習慣

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれます。セロトニンが不足するとネガティブになりやすく、心身にとってさまざまなマイナスな症状が起きてきます。

健康で快適な生活を送るためには、セロトニンを増やす生活習慣が大切です。

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セロトニンとは?

セロトニン(serotonin)は三大神経伝達物質のひとつで、心のバランスを整える作用のある物質です。

三大神経伝達物質

三大神経伝達物質は「セロトニン」のほかに「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」がありますが、これらは意欲を高めたりやる気を引き出してくれる反面、興奮作用があります。

ドーパミン(dopamine)は、快く感じる原因となる脳内報酬系の活性化において中心的な役割を果たす物質です。
ノルアドレナリン(noradrenaline)は、強い肉体作業や激しい感情などで人体がストレスを感じたときに放出される物質です。

ドーパミンとノルアドレナリンは両者のバランスが取れた状態であれば安定した精神状態を保つことができます。
セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンの分泌のバランスをコントロールすることで気持ちを安定させる働きがあります。

セロトニンが不足するとどうなるか

精神の安定をコントロールする作用のあるセロトニンが不足すると、不安感が増大する、やる気が起きない、ぼーっとする、感情的になりやすい、疲れやすい、何事にも過敏になりやすい、寝つきが悪くなるといった身体活動への影響が出ると言われています。

また、セロトニンには痛みを抑える働きもあり、自前の鎮痛剤と呼ばれることもあります。そのため、抑うつ状態になるとセロトニンの量が減少することで普段よりも痛みを感じやすくなると考えられています。

医療機関におけるうつ病の治療には、セロトニンの受容体を刺激する薬か、シナプス(情報伝達のための接触構造)のセロトニンを増やす薬が用いられています。

なお、近年では、セロトニンが低下する原因として、女性ホルモンの分泌が減少することが関係していることが分かってきています。

脳内セロトニンと他の臓器のセロトニンは作用が異なる

セロトニンは消化管の中や皮膚・肝臓・腎臓などさまざまな臓器にも存在していますが、それぞれの臓器で異なる働きをしており、脳内で作られるセロトニンとは作用が異なります。

例えば、腸の中のセロトニンが脳のセロトニンと関係することはありません。

セロトニンを増やす方法

セロトニンはいくつかの方法で増やすことができます。

太陽の光を浴びる

セロトニンは光によって増えるため、日中は積極的に外に出て、日光を浴びることが重要です。
夜になると、セロトニンはメラトニンという物質に変化しますが、このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれており眠くなる作用があるため、不眠症にも効果があります。

朝起きた時にカーテンを開けて太陽の光を浴びることはセロトニンを増やす上でとても効果的です。
なお、電灯の光では弱すぎます。朝は太陽の光がしっかり差し込むようにカーテンを開けるようにしましょう。

「朝起きて夜寝る」というと当たり前ですが、きちんとこの当たり前の生活を送ることがまず大切です。

リズム運動をする

セロトニンは呼吸や歩行といった反復運動をスムーズに行うために作用していることから、セロトニンを増やすにはリズム運動を行うのが効果的です。

ウォーキングや自転車、軽いスクワット、ゆっくりとしたペースで行うジョギングがおすすめですが、スポーツに限らず、一定のリズムでガムを噛むことでも効果があると言われています。

また、ヨガやストレッチのように、ゆったりした呼吸を一定のリズムで行うエクササイズも同様に効果があります。

運動時間は5分程度でも効果があると言われていますので、決して無理をしない範囲で取り入れてみましょう。

なお、ここで大切なのが、負荷の低い運動をゆっくり行うことです。運動後にヘトヘトになってしまうような強度で行う運動は、セロトニンを増やすという観点では負荷が高すぎます。

さらに、リズム運動の中でも、動きの複雑なものはあまり効果的ではありません。あくまで、簡単で単純な動きを繰り返すことが重要です。

セロトニンの材料をとる

食事からセロトニンの材料を摂取することも有効です。

■トリプトファン

トリプトファンはもともと牛乳の成分から発見された必須アミノ酸のひとつです。

脳内のセロトニンの濃度は、血中のトリプトファンの濃度に比例しています。

トリプトファンは体内では合成することができませんので、食事によって摂取する必要があります。

野菜や果物にはあまり含まれておらず、肉や魚、納豆、バナナ、乳製品、ナッツ類、大豆食品などに多く含まれています。食事からとることがベストですが、サプリメントで摂取することも可能です。

■ビタミンB6

トリプトファンがビタミンB6と結びつくことでセロトニンが生成されます。

ビタミンB6は、かつお、まぐろなどの魚類、レバー、赤身肉などのほか、牛乳、納豆、バナナなどに多く含まれています。

なお、ビタミンB6は熱に弱い性質があるため、調理の際はあまり長時間過熱するのは避けたほうが効果的です。

また、ビタミンB6は食事から摂取する以外に腸内細菌によって合成されます。そのため、腸内細菌(善玉菌)が減少するとトリプトファンの分解がスムーズに進まなくなり、結果的にセロトニンが不足してしまいます。

■炭水化物

炭水化物を摂取するとインスリンが増加します。

インスリンは血中のトリプトファンを脳内へ輸送する助けとなる働きがあることが示されています。
つまり、トリプトファンが血液から脳に取り込まれるためにはインスリンが必要となることから、ブドウ糖、砂糖の摂取が欠かせないことになります。

ブドウ糖は、ごはんやパンなどの炭水化物に含まれています。

炭水化物ダイエットが話題を集めた時期もありますが、脳内セロトニンを生成するために重要な働きをすることから、炭水化物の過度な制限は精神の安定にとっても悪影響を及ぼしかねません。

セロトニンを増やして快適な生活を

現代人は文明の発展とともにセロトニンが不足しがちな生活を送るようになってきてしまっています。

ただ、セロトニンは、日常生活でのちょっとした工夫や毎日の食事を少し意識するだけで増やすことができます。

何かとストレスの多い現代社会ですが、「幸せホルモン」を増やして、快適な生活を送りたいものです。

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