自律神経を整えるために効果のある呼吸法

現代社会はなにかとストレスが多いと言われます。

ストレスが過剰になると、交感神経と副交感神経のバランス、つまり自律神経のバランスが崩れてしまいます。この状態が続くと心身にさまざまな悪影響がみられるようになります。

健康のカギは自律神経

自律神経とは、私たちの意志とは関わりなく無意識に身体機能を健全に保つために働いているもので、体のいろいろなところに影響を与えます。胃や腸、心臓が24時間休むことなく動いているのも自律神経が有効に機能しているためです。

自律神経は交感神経と副交感神経という反対の働きをする二つの神経から成り立っています。

交感神経は昼間に優位になり、活動状態・緊張する場面・ストレスがかかった状態にある時に働くものです。

一方、副交感神経は夜間に優位になり、休息しているときやリラックス状態にある時に働きます。

自律神経が乱れた状態というのは、交感神経と副交感神経の2つの神経のバランスが悪くなった状態のことをさしています。

自律神経が乱れることで引き起こされる疾患として以下のものが考えられています。

また、上記のような明確な症状のほかにも、血管が収縮し血流が悪くなることによる冷えや、交感神経が優位になりすぎ副交感神経の働きが抑制されることにより胃のもたれやムカつき、下痢、便秘などを引き起こしやすくなることもあります。

自律神経は交感神経と副交感神経からなっていますが、このどちらか一方が良く、もう一方が悪い状態が最も悪影響を及ぼす状態です。

両方とも高い、または両方とも低い状態というのは、それが異常な水準でない限り問題なく、あくまで「バランスが崩れていること」が問題なのです。

仕事が忙しく生活の中でリラックスする時間が少なく心身の疲れがたまりやすくなっている場合は、副交感神経を優位にする時間を意識的につくるとよいでしょう。

腹式呼吸とは、一般的には胸郭をなるべく動かさず、横隔膜を大きく動かすことでお腹を前方へ突き出すようにして行う呼吸のことを言います。

腹式呼吸を行うと横隔膜が上下運動しますが、この横隔膜には自律神経が密集している場所です。そのため、お腹をへこませながら吐く息を意識的にゆっくりとすることで自律神経を刺激し副交感神経を優位にさせることができます。

なお、自律神経は自分の意識ではコントロールできない神経と言われていますが、1つだけ例外があり、それが「呼吸」です。

人は心身が緊張状態にあるときに自然と呼吸が浅くなっています。また、重いものを持ち上げる瞬間などに息を止めることがありますが、そうすると末梢の血流は息を止めた瞬間に止まってしまいます。

深くゆっくりと呼吸することで全身に新鮮な酸素が行きわたり血流がよくなります。

3～4秒かけて鼻から息を吸い、6～8秒かけてゆっくりと口から吐き出す方法がおすすめです。

特に息を吐き出すほうに意識を向けることが大切です。これは、息を吐く際、圧受容体と呼ばれる部分が反応することで副交感神経の働きが高められるためです。

高血圧の人に対し圧受容体の感受性を改善することで血圧が下がるという研究もあります。

ゆっくりと、リズムよく、決して力まずに、息を長く吐き切るようにすることがポイントです。睡眠前に行うと、より身体をリラックス状態に導くことができ、睡眠の質も上げることができます。